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Ballaststoffe - was tun sie für uns?

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Von Ballaststoffen hat jeder von uns schon einmal gehört, während der Begriff für einige sicherlich klar ist, ist er für manche wohl eher ein Oberbegriff für ein Sammelsurium an Nahrungsmitteln.
Welche Nahrungsmittel sind denn nun wirklich ballaststoffarm und welche ballaststoffreich? Sind in allen Lebensmitteln Ballaststoffe enthalten und wie kann ich sicherstellen, dass ich genügend von ihnen zu mir nehme und was würde überhaupt genügend bedeuten?
Im folgenden Artikel erfährst du alles, was du über Ballaststoffe wissen musst, wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst und bei welchen Erkrankungen der Fokus auf dieser besonders relevant sein kann.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, das heißt, dass sie unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort auf verschiedene Arten wirken. Man unterscheidet in der Regel zwei Arten von Ballaststoffen:
  • Lösliche Ballaststoffe: Das sind Ballaststoffe, die Wasser binden und im Darm eine gelartige Substanz bilden. Das führt dazu, dass die Verdauung verlangsamt wird und sich die Blutzuckerkurve stabilisiert. Außerdem können sie Entzündungsprozesse im Körper positiv beeinflussen, indem sie die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren fördern. Diese Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und werden von den guten Darmbakterien produziert. Solche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie Hafer, Obst wie Äpfel oder Zitrusfrüchte, Gerste und Hülsenfrüchten.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Sie erhöhen das Stuhlvolumen und fördern eine schnellere Darmpassage, was die Verdauung unterstützt und Verstopfung vorbeugt. Auch sie haben eine entzündungshemmende Wirkung. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Gemüse, wie Karotten und Zucchini, vor.



Ballaststoffe & Rheuma

Die entzündungshemmende Wirkung von Ballaststoffen kann bei unterschiedlichen entzündlichen Erkrankungen positive Auswirkungen haben. So beispielsweise auch bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen. Menschen mit einer solchen Erkrankung kämpfen oft nicht nur mit Gelenkschmerzen und Schwellungen, sondern auch mit chronischen Entzündungen im Körper, die häufig mit dem Darmmikrobiom verbunden – der riesigen Gemeinschaft von Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. 

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Warum brauchen wir Ballaststoffe?

Vor allem für den Darm und die Verdauung sind Ballaststoffe unabdingbar, aber die Vorteile von Ballaststoffen gehen weiter darüber hinaus.

Ballaststoffe fördern die Darmtätigkeit, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen. Das hilft unter anderem, Verstopfung zu vermeiden und die Darmgesundheit langfristig zu unterstützen. 

Auch die Blutzuckerregulierung wird durch die Aufnahme von Ballaststoffen unterstützt. Lösliche Ballaststoffe (wie Hafer, Obst, Gerste und Hülsenfrüchte) verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, was wiederum dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel sich stabilisiert. Besonders relevant ist dieser Vorteil für Menschen, die Diabetes kontrollieren oder vorbeugen wollen.

In der vergangenen Jahren konnte gezeigt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Cholesterinspiegel senken kann, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Da Ballaststoffe Wasser aufnehmen und im Magen aufquellen, sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl. Dadurch isst man tendenziell weniger und kann sein Gewicht leichter halten.

Wie nimmst du genug Ballaststoffe auf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Da auf den Nahrungsmitteln im Supermarkt keine Angabe zu Ballaststoffen angegeben sind, sind hier einige einfache Tipps, wie du deinen nötigen Ballaststoffbedarf deckst:
  1. Vollkornprodukte essen: Weißbrot, Pasta und Reis können Vollkornvarianten ersetzt werden. Sie enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und halten länger satt. Beispielsweise enthält ein Roggenvollkornbrot pro 100gr ca. 8gr Ballaststoffe, während ein Weißbrot pro 100gr nur 3gr Ballaststoffe enthält.

  2. Hülsenfrüchte verwenden: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Ballaststoffquellen. Sie lassen sich leicht in Salate oder Eintöpfe integrieren oder als Beilage servieren.

  3. Nüsse und Samen snacken: Schon eine Handvoll Mandeln oder Chiasamen kann deinen täglichen Ballaststoffbedarf schnell decken. Nüsse eignen sich sehr gut als Snack oder auch als Topping für Joghurt und Smoothies.

Fazit

Es lässt sich also festhalten, dass Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung, ein stabiles Herz-Kreislauf-System und eine ausgeglichene Blutzuckerkurve entscheidend sind. Um genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, musst du deine Ernährung in der Regel nicht völlig umstellen, der Fokus auf Vollkornprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte sind bereits mehr als die halbe Miete.